출처: 햇빛님의 블로그
어깨(삼각근)
제대로 하려면 일명 숄더프레스. 덤벨을 어깨 위로 들어올린다.
손쉽게 하려면 더도 말고 덜도 말고 두꺼운 잡지면 된다. 방법? 양손으로 들어올리라니까.
살 빼려면 잡지를 양손에 잡고 날개짓하듯이 양옆으로 들고 내린다. 몇 회? 25회 5세트.
근육으로 키우려면 필수! '무거운' 덤벨. 몇 회? 12회 4세트.
이두(상완이두근)
제대로 하려면 일명 바벨 컬. 바벨을 잡고 턱높이까지 들어올린다.
손쉽게 하려면 큰 페트병에 물을 가득 채워서 들고 또 들어라.
살 빼려면 페트병 운동. 몇 회? 50회 5세트.
근육으로 키우려면 필수! '무거운' 바벨. 몇 회? 10회 4세트.
가슴(대흉근)
제대로 하려면 일명 벨 벤치프레스. 누워서 바를 잡고 들어올린다.
손쉽게 하려면 푸시업, 즉 바닥에 손을 짚고 팔굽혀펴기.
살 빼려면 푸시업. 몇 회? 25회 5세트.
근육으로 키우려면 빠른 효과를 위해선 살짝 경사가 있는 인클라인(45도)벤치를, 그것도 무겁게 들어올린다. 몇 회? 12회 4세트.
배(복근)
제대로 하려면 일명 크런치. 누워서 다리를 들고 윗몸을 일으킨다.
손쉽게 하려면 기구야 가라! 몸이 밑천이다. 누워서 윗몸만 일으킨다.
살 빼려면 크런치. 몇 회? 25회 5세트.
근육으로 키우려면 원판 같은 무게를 양손에 들고 윗몸일으키기. 몇 회? 15회 4세트.
허벅지(대퇴사두근)
제대로 하려면 일명 스쿼트. 원판을 넣은 바를 등에 지고 앉았다 일어선다.
손쉽게 하려면 기구없이 제자리에 서서 무릎을 구부렸다 앉았다 일어선다. 단, 체중을 실을 것.
살 빼려면 다리 보폭을 멀리 하고 빨리 걷기. 언제까지? 딱 1시간만.
근육으로 키우려면 필수! 무거운 스커트. 몇 회? 15회 4세트.
손목주위(전완근)
제대로 하려면 일명 바벨 리스트 컬. 바벨을 잡고 손목만 움직인다.
손쉽게 하려면 간단한 완력기를 사용하는 것도 좋다.
살 빼려면 손목 돌리기를 자주 해준다. 언제? 까먹을만하면. 몇 회? 30회 5세트.
근육으로 키우려면 필수! 무거운 바벨. 몇 회? 15회 4세트.
삼두(상완삼두근)
제대로 하려면 일명 트라이셉 익스텐션. 한손에 덤벨을 들고 머리 뒤로 올리고 내린다.
손쉽게 하려면 의자에 양팔을 짚고 앉았다 일어선다. 그 이름, 딥스운동.
살 빼려면 딥스운동. 몇 회? 20회 5세트.
근육으로 키우려면 양손의 간격을 좁게 하고 푸시업한다. 15회 4세트.
등근육(광배근)
제대로 하려면 일명 바벨 벤트 오버 로. 바벨을 양손에 잡고 몸을 90도로 굽힌 뒤 들어올린다.
손쉽게 하려면 주위 사무실이나 집 문턱에서 턱걸이.
살 빼려면 바벨 벤트 오버 로를 페트병으로 대신 한다. 몇 회? 30회 5세트.
근육으로 키우려면 횟수 제한없이 턱걸이 5세트 실시한 뒤, 바벨 로를 무겁게 12회 5세트.
아래 등허리(척추기립근)
제대로 하려면 일명 데드 리프트. 바벨을 양손에 잡고 바닥에 내려 놓았다 들었다 반복한다.
손쉽게 하려면 인사하듯 상체를 90도 구부렸다 편다.
근육으로 키우려면 바벨의 무게를 높여가면서 운동한다. 몇 회? 15회 4세트.
허벅지 뒤(슬와근)
제대로 하려면 일명 레그 컬. 기구 의자에 앉아 무릎을 펴고 내린다.
손쉽게 하려면 일명 런지 운동. 양허리에 손을 놓고 제자리에서 한 발씩 앞으로 내밀고 들어오는 것을 반복한다.
살 빼려면 누가 보면 어때? 뒤로 걸어라. 언제까지? 딱 30분.
근육으로 키우려면 무거운 무게를 들고 하는 런지 운동. 몇 회? 15회 4세트.
종아리(비복근)
제대로 하려면 일명 카프 레이즈. 제자리에서 발끝으로 섰다가 내려온다.
손쉽게 하려면 기구보다 일반운동이 대표적이다.
살 빼려면 스트레칭, 마사지, 가볍게 계단에서 발끝 올리기. 몇 회? 15회 3세트.
근육으로 키우려면 무거운 무게를 들고 발끌을 올린다. 몇 회? 20회 4세트.
어깨(삼각근)
제대로 하려면 일명 숄더프레스. 덤벨을 어깨 위로 들어올린다.
손쉽게 하려면 더도 말고 덜도 말고 두꺼운 잡지면 된다. 방법? 양손으로 들어올리라니까.
살 빼려면 잡지를 양손에 잡고 날개짓하듯이 양옆으로 들고 내린다. 몇 회? 25회 5세트.
근육으로 키우려면 필수! '무거운' 덤벨. 몇 회? 12회 4세트.
이두(상완이두근)
제대로 하려면 일명 바벨 컬. 바벨을 잡고 턱높이까지 들어올린다.
손쉽게 하려면 큰 페트병에 물을 가득 채워서 들고 또 들어라.
살 빼려면 페트병 운동. 몇 회? 50회 5세트.
근육으로 키우려면 필수! '무거운' 바벨. 몇 회? 10회 4세트.
가슴(대흉근)
제대로 하려면 일명 벨 벤치프레스. 누워서 바를 잡고 들어올린다.
손쉽게 하려면 푸시업, 즉 바닥에 손을 짚고 팔굽혀펴기.
살 빼려면 푸시업. 몇 회? 25회 5세트.
근육으로 키우려면 빠른 효과를 위해선 살짝 경사가 있는 인클라인(45도)벤치를, 그것도 무겁게 들어올린다. 몇 회? 12회 4세트.
배(복근)
제대로 하려면 일명 크런치. 누워서 다리를 들고 윗몸을 일으킨다.
손쉽게 하려면 기구야 가라! 몸이 밑천이다. 누워서 윗몸만 일으킨다.
살 빼려면 크런치. 몇 회? 25회 5세트.
근육으로 키우려면 원판 같은 무게를 양손에 들고 윗몸일으키기. 몇 회? 15회 4세트.
허벅지(대퇴사두근)
제대로 하려면 일명 스쿼트. 원판을 넣은 바를 등에 지고 앉았다 일어선다.
손쉽게 하려면 기구없이 제자리에 서서 무릎을 구부렸다 앉았다 일어선다. 단, 체중을 실을 것.
살 빼려면 다리 보폭을 멀리 하고 빨리 걷기. 언제까지? 딱 1시간만.
근육으로 키우려면 필수! 무거운 스커트. 몇 회? 15회 4세트.
손목주위(전완근)
제대로 하려면 일명 바벨 리스트 컬. 바벨을 잡고 손목만 움직인다.
손쉽게 하려면 간단한 완력기를 사용하는 것도 좋다.
살 빼려면 손목 돌리기를 자주 해준다. 언제? 까먹을만하면. 몇 회? 30회 5세트.
근육으로 키우려면 필수! 무거운 바벨. 몇 회? 15회 4세트.
삼두(상완삼두근)
제대로 하려면 일명 트라이셉 익스텐션. 한손에 덤벨을 들고 머리 뒤로 올리고 내린다.
손쉽게 하려면 의자에 양팔을 짚고 앉았다 일어선다. 그 이름, 딥스운동.
살 빼려면 딥스운동. 몇 회? 20회 5세트.
근육으로 키우려면 양손의 간격을 좁게 하고 푸시업한다. 15회 4세트.
등근육(광배근)
제대로 하려면 일명 바벨 벤트 오버 로. 바벨을 양손에 잡고 몸을 90도로 굽힌 뒤 들어올린다.
손쉽게 하려면 주위 사무실이나 집 문턱에서 턱걸이.
살 빼려면 바벨 벤트 오버 로를 페트병으로 대신 한다. 몇 회? 30회 5세트.
근육으로 키우려면 횟수 제한없이 턱걸이 5세트 실시한 뒤, 바벨 로를 무겁게 12회 5세트.
아래 등허리(척추기립근)
제대로 하려면 일명 데드 리프트. 바벨을 양손에 잡고 바닥에 내려 놓았다 들었다 반복한다.
손쉽게 하려면 인사하듯 상체를 90도 구부렸다 편다.
근육으로 키우려면 바벨의 무게를 높여가면서 운동한다. 몇 회? 15회 4세트.
허벅지 뒤(슬와근)
제대로 하려면 일명 레그 컬. 기구 의자에 앉아 무릎을 펴고 내린다.
손쉽게 하려면 일명 런지 운동. 양허리에 손을 놓고 제자리에서 한 발씩 앞으로 내밀고 들어오는 것을 반복한다.
살 빼려면 누가 보면 어때? 뒤로 걸어라. 언제까지? 딱 30분.
근육으로 키우려면 무거운 무게를 들고 하는 런지 운동. 몇 회? 15회 4세트.
종아리(비복근)
제대로 하려면 일명 카프 레이즈. 제자리에서 발끝으로 섰다가 내려온다.
손쉽게 하려면 기구보다 일반운동이 대표적이다.
살 빼려면 스트레칭, 마사지, 가볍게 계단에서 발끝 올리기. 몇 회? 15회 3세트.
근육으로 키우려면 무거운 무게를 들고 발끌을 올린다. 몇 회? 20회 4세트.